Những thực phẩm lành mạnh giúp nam giới tăng lượng testosterone

Nếu bạn có mức testosterone thấp, bạn có thể thay đổi chế độ ăn uống để đảm bảo bạn ăn một chế độ ăn đa dạng về dinh dưỡng, được biết đến để hỗ trợ mức testosterone lành mạnh. Bài viết này sẽ thảo luận về top các loại thực phẩm có thể tăng mức testosterone cho nam giới và các thay đổi lối sống bạn có thể thực hiện để hỗ trợ mức testosterone lành mạnh.

Các loại thực phẩm giúp tăng mức testosterone cho nam giới hiệu quả

Hành và tỏi

Hành và tỏi thường được xem là gia vị siêu dinh dưỡng nhờ lợi ích cho sức khỏe của họ. Cả hai đều giàu flavonoid. Flavonoid nổi tiếng vì khả năng chống viêm nhiễm và hoạt động như một chất chống oxi hóa.

Ngoài việc có lợi cho sức khỏe và sự khỏe mạnh tổng thể, một số nghiên cứu cho thấy hai loại thực phẩm này có thể tăng tự nhiên sự sản xuất testosterone.

Một bài đánh giá về 18 nghiên cứu cho thấy tỏi có thể tăng sự sản xuất tinh trùng, mức testosterone và sự sinh sản. Các nhà nghiên cứu đã ghi nhận những lợi ích này đến các tính năng chống oxi hóa của nó.

Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu để tìm hiểu cụ thể làm thế nào những thực phẩm giàu flavonoid này có thể hỗ trợ tăng cường sự sinh sản và sự sản xuất testosterone ở nam giới.

Hải sản

Kẽm giúp cơ thể sản xuất testosterone. Đặc biệt là sò điệp chứa nhiều kẽm hơn trong mỗi phần ăn so với bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Cua và tôm cũng có mức kẽm cao.

Tại Việt Nam việc mọi người thiếu kẽm cũng khá phổ biến. Những người có nguy cơ thiếu kẽm bao gồm:

• Người cao tuổi.
• Người ăn chay.
• Người có lịch sử phẫu thuật dạ dày ruột.
• Người đang điều trị và phải phụ thuộc vào máy lọc thận.
• Những người có bệnh tiêu hóa (viêm loét đại tràng và hội chứng ruột ngắn)
• Những người sử dụng rượu, bianhiều.
• Những người đang dùng một số loại thuốc, bao gồm hóa trị.
• Những người mắc bệnh thiếu máu biến dạng.

Quả bơ

Bơ là nguồn magiê tốt, nhưng chúng cũng chứa boron. Boron đã được liên kết với sự sản xuất testosterone, mặc dù cần thêm nghiên cứu để xác nhận liệu việc bổ sung boron vào chế độ ăn có thể tăng mức testosterone.

Cá hồi và các loại cá khác

Cá hồi, cá ngừ và cá thu là những loại cá có nhiều dầu béo, cũng giàu kẽm. Chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng khác quan trọng cho sự sản xuất hormone, chẳng hạn như vitamin D.

Vitamin D rất quan trọng cho sự sản xuất testosterone. Một số nghiên cứu cho thấy nam giới có mức vitamin D thấp có khả năng cao hơn mức testosterone thấp hơn so với nam giới có mức vitamin D cao hơn.

Tuy nhiên, vẫn còn sự mâu thuẫn trong nghiên cứu. Một nghiên cứu đã phát hiện rằng liệu trình vitamin D ở nam giới trung niên khỏe mạnh không dẫn đến sự tăng đáng kể về mức testosterone.

Lòng đỏ trứng

Trứng chứa protein, vitamin D và chất béo lành mạnh. Chúng cũng chứa selen, một chất chống oxi hóa quan trọng. Một số nghiên cứu đã tìm thấy nam giới có mức selen lành mạnh cũng có mức testosterone cao hơn.

Nấm mỡ

Nấm mỡ ngăn chặn sự sản xuất của một enzyme gọi là aromatase. Enzyme này chuyển đổi hormone nam giới thành hormone nữ. Một số nghiên cứu gợi ý rằng thực phẩm có khả năng ngăn chặn aromatase có thể giúp cải thiện mức testosterone.

Nấm cũng là nguồn quan trọng của vitamin D.

Các loại rau xanh lá

Các loại rau xanh lá rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể của chúng ta. Chúng cũng chứa nhiều magiê, một khoáng chất có thể có tác động tích cực đến mức testosterone ở nam giới.

Những nghiên cứu cho thấy thiếu magiê có thể gây ảnh hưởng đến việc nam giới bị thiếu testosterone. Một nghiên cứu năm 2021 trên nam giới Đài Loan phát hiện rằng một chế độ ăn ít rau xanh lá, đậu và hạt có liên quan đến mức testosterone thấp và lượng trung tinh trùng giảm.

Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy bổ sung magiê tăng mức testosterone ở những người ít hoạt động và những người là vận động viên. Sự cải thiện đáng kể hơn được thấy ở những người tập thể dục.

Mặc dù mối quan hệ cụ thể vẫn chưa rõ ràng, các nhà nghiên cứu tin rằng magiê có thể cải thiện sự sản xuất testosterone trong cơ thể bằng cách giảm căng thẳng oxi hóa.9

Các thực phẩm giàu magiê bao gồm rau bina, cải xoăn, cải nở, đậu, hạt và hạt.

Thịt đỏ

Thịt đỏ là một nguồn tốt của kẽm, giúp cơ thể sản xuất testosterone. Thịt đỏ cũng chứa nhiều protein, giúp cơ thể xây dựng cơ bắp. Lượng cơ bắp thường tăng theo mức testosterone ở cả hai giới.

Có lúc nói rằng protein quan trọng để tăng testosterone, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chứa rất nhiều protein có thể có tác động ngược. Tuy nhiên, các chế độ ăn chứa protein ở mức cao và trung bình dường như không có tác động đến testosterone.

Hãy nhớ rằng thịt đỏ cũng đã được liên kết với các vấn đề về sức khỏe như nguy cơ cao về bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Vì lý do này, bạn nên hạn chế lượng thịt đỏ trong khẩu phần của mình và tập trung vào các nguồn kẽm khác như cá hồi và hải sản.

Ca cao

Bột cacao và các thực phẩm khác được làm từ cacao chứa magiê và flavonoid như quercetin và apigenin. Nghiên cứu cho thấy những chất chống oxi hóa này có thể giúp tăng sự sản xuất testosterone.

Các loại quả mộng

Tương tự như cacao, các loại quả dâu và các loại trái cây khác như quả anh đào và táo chứa flavonoid như quercetin, có thể giúp tăng sự sản xuất testosterone.

Một số loại thực phẩm cần lưu ý hạn chế hoặc tránh ăn

Có một số thực phẩm có thể làm giảm mức testosterone, mặc dù cần thêm nghiên cứu để xác nhận. Một số trong số chúng bao gồm:

• Các sản phẩm đậu như đậu hủ và đậu nành.
• Các sản phẩm sữa có thể chứa hormone tổng hợp hoặc tự nhiên.
• Thực phẩm giàu chất béo dạng trans.
• Rượu, đặc biệt là khi sử dụng thường xuyên trong thời gian dài.
• Hạt lanh.
• Rễ cam thảo.
• Trà bạc hà, mặc dù nhiều nghiên cứu chủ yếu dựa trên mô hình động vật.

Các cách khác để tăng testosterone một cách tự nhiên và an toàn

Ngoài việc áp dụng một chế độ ăn lành mạnh, thay đổi lối sống cũng có thể hỗ trợ mức testosterone lành mạnh một cách tự nhiên.

Một cách để tăng testosterone là tập thể dục, có thể giúp tăng mức testosterone của bạn. Việc tập thể dục, chẳng hạn như tập luyện khoa học đoạn đầu (HIIT) và nâng tạ, có thể cải thiện mức testosterone vì nó tăng cơ bắp.

Một nghiên cứu về 80 người, tất cả đàn ông từ 50 đến 70 tuổi, cho thấy tập thể dục tương đương với việc bổ sung testosterone trong việc cải thiện lượng cơ thể thon gọn. Họ đạt được kết quả này thông qua sự kết hợp giữa việc tập thể dục chống lại và tập thể dục nhịp điệu.

Việc tập thể dục đều đặn cũng có thể thúc đẩy một trọng lượng lành mạnh. Nghiên cứu gợi ý rằng những người béo phì có mức testosterone thấp hơn.

Có đủ giấc ngủ cũng quan trọng để duy trì mức testosterone lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy rằng ngủ dưới sáu giờ mỗi đêm có thể làm giảm mức testosterone đến 15% vào ngày tiếp theo.

Các cách khác để tối ưu hóa mức testosterone tự nhiên bao gồm:

• Tránh hút thuốc lá.
• Hạn chế làm việc quá căng thẳng.
• Tránh dùng opioid (các chất có khả năng gây nghiện) hoặc thuốc giảm đau.
• Duy trì trọng lượng cơ thể lành mạnh.
• Duy trì thói quen tập thể dục điều độ và vừa sức.

Kết luận

Thực phẩm giàu chất chống oxi hóa, kẽm, magiê, selen và vitamin D có thể giúp tăng mức testosterone thấp. Những thực phẩm này bao gồm cá hồi, trứng, bột cacao và một số loại trái cây và rau cải.

Ngoài ra, việc duy trì một trọng lượng cơ thể lành mạnh, tập thể dục và hạn chế căng thẳng cũng có thể giúp thúc đẩy mức hormone lành mạnh.

Shop Tình Ái hi vọng bài viết trên sẽ hữu ích với các quý ông muốn lấy lại được “sức mạnh” của mình và khiến chị em ngây ngất mỗi lần tham gia chuyện giường chiếu!