Các bài tập cải thiện cơ ưu trương và nhược trương bên dưới cho người quan hệ nhiều

Các bài tập thể dục sàn chậu hỗ trợ tốt cho sức khoẻ tình dục bạn cần biết

Các bài tập cơ bên dưới có thể giúp tăng cường cơ bên dưới yếu đuối và giãn cơ quá căng thẳng. Những cơ này đảm bảo vị trí cố định cho các cơ quan nằm trong khu vực bên dưới như bàng quang, ruột, niệu đạo, hậu môn, và ngoài ra còn âm đạo, cổ tử cung, và tử cung ở phụ nữ, cũng như tuyến tiền liệt ở nam giới. Mọi người, ở mọi độ tuổi, có thể gặp các vấn đề về cơ bên dưới và từ đó có lợi khi thực hiện các bài tập cơ bên dưới.

Bài viết này sẽ thảo luận về các bài tập sàn chậu giúp cải thiện sức khoẻ nhóm cơ bên dưới lưng, cách thực hiện chúng, và những lợi ích và tác dụng phụ có thể xảy ra. Đặc biệt những nhóm cơ này rất hữu ích cho những ai có nhu cầu tình dục cao, thường xuyên quan hệ tình dục thì tập sẽ rất tốt vài cải thiện khả năng tình dục đáng kể.

Những điều bạn cần quan tâm trước khi bắt đầu tập

Trước khi bạn bắt đầu bài tập cơ bên dưới, hãy tham khảo với một nhà cung cấp dịch vụ y tế để đảm bảo rằng triệu chứng của bạn liên quan đến sự căng thẳng hoặc yếu đuối của cơ và không phải do một vấn đề sức khỏe cơ bản như thoát vị cơ quan bên dưới (khi cơ quan bên dưới bị rơi xuống do yếu đuối cơ) hoặc các vấn đề về bàng quang (như mất kiểm soát bàng quang).

Bài tập cơ bên dưới, hay còn gọi là bài tập Kegel, không phải dành cho mọi người. Bài tập Kegel có thể giúp tăng cường cơ bên dưới, nhưng nếu cơ của bạn quá căng thẳng, chúng có thể làm tồi hơn tình trạng của bạn.

Hãy xem xét việc thăm một nhà thể dục lý chuyên về liệu pháp cơ bên dưới để đảm bảo bạn thực hiện các bài tập phù hợp nhất cho tình trạng của bạn.

Bài tập cơ bên dưới cho cơ căng (trương lực cơ)

Các cơ cơ căng (cơ căng thẳng) ở khu vực bên dưới có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe như vấn đề về bàng quang hoặc đau trong quá trình quan hệ tình dục. Bài tập cho cơ căng thường tập trung vào việc thư giãn cơ bên dưới.

Hít Thở Sâu (Hít thở bằng cơ hoành)

Hít thở bằng cơ hoành giúp giảm căng thẳng cơ trên toàn bộ cơ thể, bao gồm cả cơ bên dưới. Nó cũng giúp giảm đau mà các cơ bên dưới căng thẳng có thể gây ra. Thực hiện như sau:

  1. Nằm ngửa trên một bề mặt cứng.
  2. Gập đầu gối và đặt chân phẳng lên sàn.
  3. Đặt một tay lên ngực và tay còn lại lên bụng.
  4. Hít thở chậm qua mũi, làm cho bụng tràn đầy không khí.
  5. Tay ở bên trên bụng nên nâng lên trong khi tay ở ngực vẫn giữ nguyên.
  6. Nắp môi lại (như bạn đang thổi nến) và thở chậm ra.
  7. Thực hiện trong năm hơi thở.

Các bài tập thể dục sàn chậu hỗ trợ tốt cho sức khoẻ tình dục bạn cần biết 1

Tư thế đứa trẻ

Tư thế Đứa trẻ giúp kéo các xương chậu ra xa nhau để giúp căng cơ bên dưới.3 Thực hiện như sau:

  1. Bắt đầu bằng việc đứng bốn chân.
  2. Giữ khuỷu tay thẳng, ngồi lên gót chân trong tư thế quỳ.
  3. Gập người xuống phía trước và đặt bụng lên đùi.
  4. Đặt trán lên mặt đất giữa hai vai. Thở sâu vài hơi.

Các bài tập thể dục sàn chậu hỗ trợ tốt cho sức khoẻ tình dục bạn cần biết 2

Tư thế đứa trẻ vui vẻ

Sử dụng cánh tay của bạn để mở rộng cơ xương chậu để giúp căng cơ bên dưới với tư thế Đứa trẻ Vui Vẻ. Thực hiện như sau:

  1. Nằm ngửa trên một bề mặt cứng.
  2. Gập đầu gối và đưa đôi bàn chân về phía tay của bạn.
  3. Nắm lấy phần mép bên ngoài của từng bàn chân bằng hai tay.
  4. Kéo đầu gối về phía nách của bạn và thư giãn đầu gối ra ngoài.
  5. Giữ trong vài hơi thở.

Nếu tư thế này quá khó khăn, hãy đặt tay sau đầu gối thay vì nắm bàn chân.

Các bài tập thể dục sàn chậu hỗ trợ tốt cho sức khoẻ tình dục bạn cần biết 3

Bài tập cơ bên dưới cho các nhóm cơ yếu

Áp lực quá mức lên cơ bên dưới do ho vài kinh niên do hút thuốc, áp lực từ táo bón kinh niên, thai kỳ, và sinh đẻ có thể làm yếu đi các cơ này. Những yếu tố khác như tuổi tác, mô mềm yếu, và phẫu thuật cũng có thể làm yếu đi cơ bên dưới của bạn.

Dưới đây là một số bài tập để tăng cường cơ bên dưới tương đối yếu.

Bài tập Kegel (bài tập cơ mu cụt)

Bài tập Kegel giúp tăng cường cơ hỗ trợ bàng quang của bạn. Thực hiện như sau:

  1. Nằm ngửa trên một bề mặt cứng.
  2. Làm chặt cơ bên dưới—nén cơ như đang cố gắng ngăn dòng tiểu bị gián đoạn.
  3. Giữ trong khoảng từ ba đến năm giây, sau đó thư giãn.
  4. Lặp lại 10 lần.

Thực hiện bài tập Kegel ít nhất ba lần mỗi ngày. Sau khi bạn đã thành thạo Kegel khi nằm xuống, bạn có thể thực hiện chúng khi ngồi hoặc đứng.

Kegel và Bridges

Nâng cao sức mạnh cơ bên dưới bằng cách kết hợp Kegel với việc tạo cầu hông. Bài tập này cũng tăng cường cơ bụng và cơ lưng thấp hỗ trợ cơ bên dưới của bạn. Thực hiện như sau:

  1. Nằm ngửa trên một bề mặt cứng.
  2. Gập đầu gối và đặt chân phẳng lên sàn.
  3. Nắm chặt mông và nâng hông lên khỏi sàn.
  4. Giữ cho bả vai tiếp tục tiếp xúc với sàn.
  5. Trong tư thế cầu hông, co cơ bên dưới trong vòng ba giây.
  6. Thư giãn cơ bên dưới và hạ hông xuống đất.
  7. Lặp lại 10 lần.

Các bài tập thể dục sàn chậu hỗ trợ tốt cho sức khoẻ tình dục bạn cần biết 4

Tập thể dục khi bị rối loạn cơ bên dưới

Mặc dù một số bài tập có thể cải thiện chức năng cơ bên dưới, nhưng có những bài tập có thể làm tình trạng này trở nên tồi tệ hơn. Một nghiên cứu năm 2018 về các vận động viên xuất sắc đã phát hiện rằng 52% phụ nữ tham gia nghiên cứu trải qua tình trạng tiểu tiện không kiểm soát, với tỷ lệ cao nhất xuất hiện ở các vận động viên như những người tham gia môn nhảy.

Hầu hết mọi người có lẽ không thường xuyên tập thể dục mạnh, nhưng nghiên cứu này cho thấy tác động của tập thể dục có tác động mạnh đến sức khỏe cơ bên dưới.

Một số ví dụ về các bài tập có tác động mạnh mà nên tránh khi đối phó với rối loạn cơ bên dưới bao gồm:

  • Nâng trọng lượng nặng.
  • Chạy bộ.
  • Hoạt động yêu cầu nhảy múa.
  • Các bài tập thể lực mạnh (như bài tập thể dục bước).

Các bài tập thay thế an toàn và thấp tác động bao gồm:

  • Đi bộ.
  • Yoga.
  • Bơi lội.

Khi cơ bên dưới của bạn cải thiện, bạn có thể tiến lên các hoạt động cấp cao hơn.

Lợi ích của bài tập cơ bên dưới

Bài tập cơ bên dưới có thể giúp điều trị các tình trạng và triệu chứng liên quan đến cả cơ ưu trương bên dưới và các nhóm nhược trương.

Đối với cơ ưu trương

Cơ ưu trương bên dưới (cơ căng) có thể xảy ra sau chấn thương trong quá trình sinh đẻ và trong các tình trạng như hội chứng ruột kích ứng.

Cơ ưu trương bên dưới có thể gây ra:

  • Đau trong quá trình quan hệ tình dục.
  • Sự cảm thấy muốn tiểu hoặc mất kiểm soát tiểu tiện.
  • Táo bón.
  • Đau bên dưới hoặc đau bên trong bụng.

Bài tập thư giãn có thể giảm đau và giảm sự xảy ra của việc tiểu tiện không kiểm soát.

Đối với cơ nhược trương

Cơ bên dưới có thể yếu đi sau quá trình sinh đẻ và từ các bài tập cường độ cao như nâng trọng lượng nặng.

Cơ nhược trương có thể gây ra:

  • Tiểu tiện hoặc tiêu chảy không kiểm soát.
  • Việc tiết ra khí đốt không kiểm soát.
  • Thoát vị cơ quan bên dưới.

Bài tập tăng cường có thể giảm tiểu tiện không kiểm soát và sự tiết ra khí đốt quá nhiều, cũng như hỗ trợ các cơ quan nội tạng. Tuy nhiên, trong các trường hợp nghiêm trọng, thoát vị cơ quan bên dưới có thể đòi hỏi phẫu thuật.

Kết bài

Cả 2 nhóm cơ bên dưới là ưu trương và nhược trương đều có thể gây ra những tác động phụ không mong muốn như tiểu tiện không kiểm soát, đánh hơi nhiều và đau đớn. Có thể thực hiện các bài tập để kéo dãn và tăng cường các nhóm cơ bên dưới. Bài viết này Shop Tình Ái gửi đến các bạn có thể tham khảo và có thêm hiểu biết về các bài tập hữu dụng giúp phần nào cải thiện sức khoẻ tình dục của bản thân. Tuy nhiên, một nhà vật lý trị liệu chuyên về liệu pháp sức khỏe cơ bên dưới có thể cung cấp cho bạn một kế hoạch tập thể dục cá nhân tốt hơn.

Danh Mục
Cửa Hàng
Zalo
Facebook
Telegram